Тренировочная программа для учащихся 10 - 11 классов (16 - 17 лет)

Название мезоцикла

Кол – во занятий в неделю

Степень нагрузки

Вид спорта

Задание

Втягивающий (3-4 микроцикла)

1 микроцикл -2

низкая

ОФП (общая физическая подготовка)

Упражнения с отягощением собственным весом:

- сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

- подтягивание на перекладине;

- переход из виса в упор на перекладине;

- приседания;

- поднимание ног в положении лежа - поднимание ног в висе на гимнастической стенке до угла 90 градусов

- поднимание туловища из положения лежа, ноги держит партнер.
С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы):

- броски набивного мяча из положения стоя и сидя;

- рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками;

- вращательные движения руками и туловищем (с отягощающими предметами)

- наклоны (с предметами).
Упражнения в сопротивлении с партнером

- передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги («тачка»);

- Сидя лицом друг другу, принять положение сед углом, упереться ступня друг в друга. Попеременно сгибать и разгибать ноги, оказывая сопротивление;

- Ип стоя лицом друг к другу, ноги врозь. Первый партнер выполняет наклон вперед, руки на поясе; второй кладет руки на плечи первого. Первый выполняет разгибание туловища, а второй оказывает сопротивление.
Упражнение с сопротивлением упругих предметов

- с резиновыми амортизаторами, эспандерами в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.
Упражнения на тренажерах

Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.

2 микроцикл-3

средняя

Лыжные гонки

Теория

Основы техники передвижения на лыжах классическим стилем.
Классификация способов передвижения на лыжах.

Силы, действующие на лыжника, и их характеристика.

Причины возникновения и меры предупреждения травматизма на занятиях лыжным спортом.

Изучение техники передвижения на лыжах:

- классические лыжные ходы,

- подъемы и спуски,

- торможения,

- повороты на месте и в движении.

3 микроцикл -3

значительная

Лыжные гонки

Основы техники передвижения на лыжах свободным стилем.

Понятие свободный стиль.

Коньковые лыжные ходы.

Особенности применения спусков, поворотов, подъемов, торможений и преодоления неровностей при передвижении коньковым ходом.

4 микроцикл - 3

ОФП (общая физическая подготовка)

Легкоатлетические упражнения.

Бег на короткие дистанции (30м, 60м,100 м).
Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.
Беговые упражнения спринтера.
Спортивные игры.

Базовый (4 микроциклов)

1микроцикл - 3

большая

Легкая атлетика

Прыжки в длину с разбега способом «согнув ноги»:
- Ознакомление с техникой прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»
- Обучение технике отталкивания
- Обучение технике разбега в сочетании с отталкиванием
- Обучить технике приземления
- Обучить технике движения в полете
- Обучить технике прыжка в целом, совершенствование техники
- Прыжки в длину способом "согнув ноги" на результат

2 микроцикл - 3

значительная

Волейбол

Практические занятия по технике защиты

Действия без мяча. Перемещения и стойки

Действия с мячом. Приём и передачи мяча.

Блокирование. Индивидуальные действия. Выбор места: при приёме нижних подач; при страховке партнёра, принимающего мяч от подачи и обманной передачи. При действиях с мячом: выбор способа приёма мяча, посланного через сетку противником (сверху, снизу).

Групповые действия. Взаимодействия игроков при приёме от подачи, передачи: игрока зоны 1 с игроком зон 6 и 2; игрока зоны  6 с игроком зон 1, 5, 3; игрока зоны 5 с игроком зон 6 и 4;

Командные действия. Приём подач. Расположение игроков при приёме нижних подач, когда вторую передачу выполняет игрок зоны 2, игрок зоны 3 находится сзади.  

3 микроцикл - 4

большая

Волейбол

Практические занятия по технике нападения
Действия без мяча. 
Перемещения и стойки:
- ходьба скрестным шагом вправо, влево, спиной вперёд;

- перемещения приставными шагами спиной вперёд;

- двойной шаг назад, вправо, влево, остановка прыжком;

- прыжки в сочетание способов перемещений.

Действия с мячом. 
Передача мяча сверху двумя руками:  

- передача на точность,

- передача с перемещением в парах;

- встречная передача;

- передача в треугольнике.

Отбивание мяча в прыжке кулаком через сетку в непосредственной близости от неё.

Подача мяча: 

- нижняя прямая на точность,

- нижняя боковая на точность,

- верхняя на точность (по зонам).

Нападающие удары.

4 микроцикл - 4

большая

Легкая атлетика

Бег на короткие дистанции:
- Ознакомление с техникой бега на короткие дистанции.
- Обучение технике бега по прямой.
- Обучение технике бега по виражу или повороту.
- Обучение технике высокого старта.
- Обучение технике низкого старта.
- Обучение технике бега в целом с учетом индивидуальных особенностей.
- Бег на результат: дистанция 30м, 60 м, 100 м.